Как улучшить условия для ночного сна, что конкретно делать перед сном

Ночной сон - это важно. Помочь телу и мозгу качественно спать можно, зная в лицо тайных похитителей сна. Иногда специалисты по сну звучат как заезженные пластинки, без конца советуя пациентам убедиться, что они достаточно спят по ночам. Для многих достичь этой цели каждую божью ночь – задача не из легких. А что еще хуже – ночами, нацелившись на сон, мы вымучиваем его. Драгоценные часы с закрытыми глазами даются нам еще тяжелее, приводя к большей фрустрации и бессоннице.

Есть некоторое количество похитителей сна – тайных и не очень – на которые важно обратить внимание, чтобы отлично спать из ночи в ночь. Вот список самых распространенных похитителей сна, который я составила, наблюдая случаи моих пациентов. Простые изменения в образе жизни могут помочь подготовить ваше тело ко сну и значительно увеличить шанс получить прекрасную ночь с качественным сном.

Вы слегка перепили

Это относится и к алкогольным, и к безалкогольным напиткам. Давайте взглянем правде в глаза: напитки - это жидкость, а жидкость по ночам означает, что попытки заснуть омрачены визитами в туалет. К тому же, алкоголь, употребленный незадолго до отхода ко сну, способен сделать ваш сон более поверхностным и прерывистым на всю ночь. Пусть даже алкоголь дает вам сонливость, само качество сна ухудшается. Ограничьте любые жидкости за три часа до отхода ко сну.

Загляните в свою аптечку

Некоторые препараты могут значительно ухудшить способность заснуть на всю ночь. Безрецептурные обезболивающие, такие как эксцедрин и мидол, содержат кофеин, поэтому убедитесь, что проверили все указанные на упаковке ингредиенты. Некоторые лекарства от давления, противоотечные препараты, стероиды и средства от астмы также влияют на сон. В большинстве случаев, многие антидепрессанты (в частности СИОЗС, включая паксил, прозак и лексапро), дают выброс серотонина на длительное время и могут вызвать нежелательное состояние бодрствования. Проконсультируйтесь с врачом, если подозреваете, что ваши лекарства мешают хорошо спать. Иногда изменение времени приема препарата, например перенос его на утро, может сильно помочь. Если это не работает, ваш врач возможно сумеет порекомендовать другое лекарство, не столь сильно воздействующее на сон.

В комнате слишком тепло

Многим нравится создавать вокруг себя настоящий кокон, чтобы уснуть. Это может быть и мило – когда ночью тепло и уютно – но жара (и холод тоже) в спальне могут спровоцировать многочисленные пробуждения в течение ночи, приводящие к более рваному и менее освежающему сну. Идеальная температура воздуха в спальне варьируется от 13 до 23 градусов, однако большинство считает, что выше 16 градусов – лучше. Если у вас радиатор и температуру отрегулировать трудно, приоткрывайте окно перед тем, как ляжете спать (да-да, даже зимой) и оставляйте щель на всю ночь.

Вы приняли душ непосредственно перед сном

У засыпающих на ночь наблюдается небольшое понижение температуры тела. Менее везучие не испытывают такого понижения. Принять горячий душ или ванну прямо перед сном кажется хорошей идеей, поскольку это может действительно согреть ваше тело. Ключевой вопрос – время. Лучше всего принять горячий душ или ванну за полтора-два часа до отхода ко сну, так как это облегчит процесс охлаждения, совершаемый телом при засыпании.

Вы чересчур поздно занялись гимнастикой

Активный образ жизни в течение трех часов перед сном может слишком сильно растормошить многих. Упражнения будят мозг, а также разогревают тело, что препятствует засыпанию. Лучше всего делать упражнения за 4-6 часов до отхода ко сну. Если осуществить это слишком сложно, подумайте о переносе упражнений на утро. Яркий свет способен помочь вам проснуться и наладить хороший режим сна и бодрствования.

Ужин был слишком поздним, а еда – тяжелой

Тяжелая или насыщенная специями пища, а также большие порции за 3 часа до сна могут дать вашему телу излишнюю энергию, несовместимую со спокойным засыпанием. Ограничьте основной прием пищи тремя часами до отхода ко сну, а если проголодаетесь ближе к ночи, перекусите чем-нибудь, состоящим из белков и углеводов, например крекером с сыром или бананом с арахисовым маслом.

Вы заканчиваете день в обнимку с пультом или планшетом

Во-первых, просмотр новостей или телешоу может очень будоражить, но главное здесь – голубой свет, излучаемый большинством экранов и заставляющий ваш мозг думать, что на дворе по-прежнему день. В результате мелатонин (гормон мозга, вырабатываемый в темноте и дающий сонливость) выбрасывается в недостаточном количестве и нам не удается уснуть. За час до сна выключите все экраны и посидите за книжкой или расслабляющим хобби – вне постели, в приглушенном свете.

Ох уж эта чашка кофе во второй половине дня…

Кофеину потребуется 12 часов, чтобы покинуть ваше тело, а содержится он в кофе, многих чаях, включая и травяные, некоторых газировках, шоколаде и даже в части лекарств. Кофеин может привести к плохому засыпанию, но также может стать причиной разорванного сна в течение ночи. Постарайтесь прогуляться при дневном свете или пообедать у яркого окна, чтобы взбодриться естественным образом. Гимнастика и солнце могут взбодрить во второй половине дня не хуже чашечки кофе.

Вы расстроены

Стресс – первая причина кратковременных проблем со сном. Решения обычно не приходят посреди ночи, и мы попадаем в ловушку бесполезной тревоги. Если вы не можете спать, вставайте с постели, посидите в полумраке в другой комнате, займитесь чем-то спокойным и расслабляющим, что поможет мозгу забыть о волнениях. Составление списка дел накануне вечером также может помочь очистить сознание. Если вы просыпаетесь ночью, вспомнив, что забыли что-то записать, просто добавьте это в список. Также расставьте в списке приоритеты, чтобы знать, что важнее сделать в первую очередь. Если вы продолжаете переживать по поводу дел в вашем списке, прочтите его вслух и скажите себе, что подумаете об этом завтра.

Вы на взводе

Попрактикуйте расслабляющую гимнастику за час до отхода ко сну, чтобы успокоить разум. Глубокое диафрагмальное дыхание и упражнения по сканированию тела, в которых вы осознаете, а затем расслабляете каждую часть тела от головы до пальцев ног, - прекрасные способы расслабить тело и разум. Множество прекрасных ресурсов в интернете помогут вам изучить эти техники. Если вы просыпаетесь среди ночи, попробуйте встать и поделать релаксационные упражнения, чтобы помочь разуму перестать волноваться.

Если вы испробовали все вышеуказанное, и по-прежнему не можете уснуть, проконсультируйтесь с врачом. Существует много видов лечения, как медикаментозного, так и немедикаментозного (например когнитивная поведенческая терапия при бессоннице), которое поможет вам сладко спать впредь.

Продолжение - здесь! Оригинал на английском: здесь. Опубликовано 22 мая 2014 г. Автор – Шелби Харрис. Перевод - Анна Семенова специально для smogendrr.ru.