Подготовка ко сну, 5 простых правил

Помните статью о 10 тайных похитителях сна? А вот – своеобразное продолжение с углублением. 5 вещей, которые вы можете сделать прямо сегодня, чтобы поспать наконец именно так, как хочется.

На конференции TED Talk-2010 Арианна Хаффингтон возложила вину за многие неудачные решения, принятые мировыми лидерами, на нарушения сна, и призвала нас всех сделать мир лучше, просто отправившись спать. Многие перегружены не только текущими делами, но и эмоциями, и мыслями… Сплошь и рядом нам не только тяжело выкроить достаточно времени для сна, но и трудно добиться качественного, восстанавливающего сна в тот временной промежуток, который удалось для него отвести. Исследования последних лет доказали: недостаток качественного сна дает те же симптомы, что алкогольная интоксикация: замедленную реакцию, помутнение сознания и снижение умственных способностей. Проще говоря, когда мы не высыпаемся – мы пьяные водители, работники и родители.

1. Расслабьте тело от головы до пят

Путь к хорошему ночному сну лежит через успокоение тела и разума с вечера. Наши тела запрограммированы на засыпание, когда чувствуют избавление от напряжения. Прогрессирующая мышечная релаксация (PMR) занимает около пятнадцати минут и признана исследователями по всему миру как эффективное средство, вызывающее чувство всеохватного покоя, и в особенности за счет улучшения качества сна. Практикуя эту релаксацию, мы «проходим» через все тело, от головы до пальцев ног, несколько раз напрягая и расслабляя различные мышцы. В интернете выложены бесплатные аудиоинструкции, которые можно взять на вооружение для проведения последовательной мышечной релаксации.

2. Унеситесь разумом туда, куда хотите, используя визуализацию

К концу загруженного дня ваш разум часто перегружен информацией, которая все еще обрабатывается и впитывается. Попытки очистить сознание могут быть тяжелыми – проще будет наполнить его другим содержимым. Управляемые визуализации сна медленно переносят, через детализированное описание воображаемого сценария, замещающего существующие мысли и эмоции другими сценариями и новыми ситуациями, в состояние спокойствия, которое в свою очередь естественным образом приводит к засыпанию.

3. Приглушите свет и уйдите подальше от экранов

Исследователи лаборатории сна Гарвардской медицинской школы недавно опытным путем продемонстрировали негативное воздействие освещения на качество сна. Голубой свет применялся для усиления активности, он может быть использован с целью помочь поддерживать производительность труда рабочим ночной смены. Но чтобы поспать, пораньше выключите освещение, в том числе все электронные экраны с подсветкой – телевизоры, мобильные телефоны и планшеты. Если вам нравится использовать электронные приборы для чтения в постели, пусть это будет читалка с электронной бумагой.

4. В спальне нужна прохлада

Постепенное снижение температуры тела сигнализирует ему же, нашему телу, что пришла пора спать. Таким образом, весь фокус в том, чтобы разогреться – принять горячий душ, а затем охладить комнату до уровня температуры чуть ниже комфортного. Изменение температуры заставит уснуть быстрее, лучше и надольше.

5. Запишите три хорошие вещи

«Три хорошие вещи» - простое и эффективное упражнение, разработанное доктором Мартином Селигманом, основателем движения позитивной психологии. Вечером мы записываем три вещи, которые хорошо прошли в течение дня, вместе с объяснением, почему эти события имели положительный исход. Люди, которые вели журнал хороших событий в течение всего лишь недели, оказались значительно счастливее в течение целых шести месяцев. Заметки перед сном помогают вносить ясность в события минувшего дня, а написание хорошего о пошедшем дне помогает и далее фокусироваться на положительных сторонах жизни.

Оригинал на английском тут.

Опубликовано 29 мая 2014 года. Автор – Рэн Зилка. Перевод - Анна Семенова специально для smogendrr.ru.